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圖:實驗效果2個月比較圖

 

最近非常風行的減醣飲食或生酮飲食,相信大家或多或少都看到不少資訊,尤其書店健康飲食區更是佈滿了各式各樣的減醣飲食書籍,因為臉書看到"我可是生活家"的Nata介紹,覺得成果非常吸引人,又買了提出這理論日本營養師麻木伶未"常備減醣食譜"一書,所以就找了媽媽一起做實驗(只有讓家中廚師加入,這個方法才會更容易實行)!如果也有想試試看減醣飲食的人,可以參考我們的實行方法及成效!

 

1. 什麼是減醣飲食及原理是什麼?

首先,先簡單敘述一下什麼是減,減醣飲食基本上即是控制你每天吃進去的醣份,根據世界衛生組織(WTO)建議每個人每天建議攝取醣量為人體組織比例的5-10%,而醣份到底要怎麼計算呢?其實就是看食物包裝上的營養成分找到碳水化合物(Carbonhydrate)減去內含的膳食纖維(Fiber)=醣,而根據日本營養師麻木伶未"常備減醣食譜"一書中建議,減重時期可以將一天醣份攝取量控制在60g內(早中晚餐各20g)來規劃菜單,以達到減肥效果!

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圖:碳水化合物(Carbonhydrate)-膳食纖維(Fiber)=醣

 

而這樣的飲食原理是因為我們身體組織其實由三大營養素所組成即是醣(碳水化合物) 脂肪及蛋白質(回想我們飲食澱粉-醣佔太大一部分了),所以錯誤的營養成分比例攝取不僅會讓慢性疾病找上你(如糖尿病、高血壓等),還是造成肥胖的主要原因,再來,身體構造的消化順序是醣 脂肪在來是蛋白質,所以如果我們可以控制醣份的攝取,讓它在身體很快被消化掉,那麼很快就換消耗脂肪了,反之,如果攝取太多的醣,身體消耗不到原本的脂肪以外,連攝取的醣份都消耗不完會轉變成脂肪,所以與其說是減重飲食,這方法更應該說是減肥飲食(減體脂肪)!

 

2. 實驗者的介紹?

大概介紹一下這次的兩位實驗者背景

a. 58歲的媽媽

約156cm/7x kg(減重前)/58歲,飲食習慣典型無肉不歡型,煮飯少油少鹽即是沒味道=難吃,肉類一定要用滷的(P.S 肉料理超過20分鐘其實已經失去營養價值,且重複滷會造成自由基破壞,提高癌症風險 ),湯一定要放肉煮多到撈不到湯且飄一層厚厚的油,這樣才好吃!喔!還有炒菜絕對是肉比菜多(尤其特愛炒內臟),這樣料理呈現才不會"失禮"! 所以想必三高是媽媽好朋友!

b. 妹妹Allison

減重前165cm/52kg(減重前)/3x歲,規律運度習慣(約1小時有氧無氧運動/4次每個星期)及注重飲食健康等,但因為之前甲狀腺亢進關係,飲食變成睜開眼睛就狂吃到睡前,短時間胖5kg以上,特別喜歡甜點及麵包食物,所以也不客氣的盡情吃,所以肚子跟懷孕一樣!

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圖: 減醣前兩個胖嘟嘟的實驗者😌

 

3. 怎麼準備減醣餐呢?

日本營養師麻木伶未常備減醣食譜一書將減醣飲食分為三個階段

a. 適應期(建議實行1-2個禮拜): 1餐醣類<20g,60g/1日

b. 減量期(減肥期間): 1餐醣量=20g,60g/1日

c. 維持期(減肥結束維持):1餐醣量=20-40g,60g-120g/1日

以上這三個階段,我必須說a階段是最困難的,但效果絕對是最明顯的,但狀況會因人而異,會遇到症狀可能有嗜睡、疲憊、飢餓、渴望甜食等,這原因是我們一直讓我們身體處於不健康狀態,所以你的身體其實是一直在"發炎"情況,所以當你開始善待它時,這是很正常的反應!  還有因為我們生活中攝取太多醣分(如澱粉、水果...等),所以你已經讓你的身體對醣是上癮的狀態(醣癮患者),第一個階段會建議一定要熬過,後面時期你身體習慣這樣狀態,你會不知不覺進入減醣的飲食狀態,就一點都不辛苦了!(但很辛苦嗎?其實真的還好!)而一開始也不需要急著運動,因為你身體還在適應,只要認真實行,不運動也會看到效果,等到身體進入狀態再慢慢加入運動行程都不晚!

 

至於如何準備減醣餐,Nata建議一開始準備一個磅秤食品藥物消費者知識服務網(www.consumer.fda.gov.tw)放到我的最愛,方便查詢你吃進去得份量及碳水化合物成分,一開始我會建議先將你的菜單寫下來,計算好每餐的醣份,因為這階段一定還一頭霧水,但約1-2個星期後,你會慢慢越來越上手,甚至肉眼也可以大概清楚怎麼選食物!

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圖: 一開始可以事先規劃菜單,並查詢相關品項醣類比較

 

吃東西原則不外乎吃食物的原型,加工品少吃(雖然培根、火腿、起司、奶油等都是低或零碳水化合物)最大改變是澱粉及水果吃的份量大大大為減少(隨便幾口都可能用掉10g醣),但根據Nata建議還是要配合飲食均衡為原則,青菜部分綠色青菜比白色青菜來的好(尤其高麗菜醣份其實滿高的),肉類部分幾乎都是零碳水化合物,所以可以安心攝取,份量上我會建議配合每個人基礎代謝量,分配青菜(40%)、蛋白質(40%)、澱粉及水果(20%)(晚餐可省略這項)設計一份20g菜單,或者兩手心合併放滿青菜的量+1個手掌大的肉量+2口飯量等方式計算

 

吃東西順序建議先吃蛋白質在吃青菜最後吃澱粉及水果,因為蛋白質是最難被身體消耗掉的營養,所以如果你能讓你的胃一開始就吸收蛋白質,就可以減少飢餓感產生!

其實看看以下的食物照片會發現,減醣飲食只是在改變飲食習慣而已,並非傳統減肥法節食或餓肚子!

除了三餐以外,如果肚子餓的話可以食用無調味堅果約20g,或者無糖豆漿都是不錯補充品,還有很重要的是一天要喝2000c.c以上的水!!

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圖:早餐吃法減醣飲食

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圖:午晚餐吃法減醣飲食

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圖:肚子餓時可以攝取無糖豆漿或者無調味堅果(約20g)

 

4. 減醣2個月後會怎麼樣?

其實在這段時間還是會免不了與朋友吃飯,或者特別想吃甜點的時候,我必須說沒有關係!如果你知道晚餐將與朋友出門吃飯,早上及中午的醣份可以再稍微減少,如果還是超過攝取量也沒有關係,可以透過運動來消耗,但還是要控制次數,通常大餐後認真吃減醣餐,很快就會恢復了,但大部分時間需要認真的實行才會有成效!

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圖:大餐後還是要好好的實行減醣餐

 

了一開始會渴望澱粉及糖分攝取,但經過一段時間會發現身體本身已不在渴望這樣的食物,甚至飲食前會思考一下這食物對身體影響,這代表你已經成功地打敗醣份了,而減少醣分攝取不僅會讓你精神好、皮膚看起來很亮、還有女生連經痛都可以減緩,因為吃了足夠蛋白質,也有益肌肉生長! 但可怕的是你們知道醣份攝取太多人會變老嗎?因為我們身體佈滿了膠原蛋白,醣分攝取會破壞膠原蛋白,每次當我們攝取醣,它會開始與身體的膠原蛋白拉扯破壞,即容易產生細紋變老或者破壞骨骼等,還有培育身體變成慢性病的溫床,太可怕了!~~~

 

 

當你所謂"休息日"(盡情地吃你愛的食物)接觸太多太油膩或NG食物,因為你身體已經知道這是不好的,很容易覺得舌頭麻麻的,或者身體有些不舒服的反應(這些話竟然是媽媽說的!!),因為它接收到沒被善待的訊號!很有趣吧! 經過實行的一段時間後,當我早上吃了一顆蘋果時,我的味覺告訴我我好像在吃糖一樣,嘴裡不斷分泌唾液到中午呢(稱為味覺矯正)!

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圖:可以設定目標訂休息日好好犒賞鼓勵自己

 

5. 2個月後減醣的成效?

好了,說了這麼多要說說大家在意的成效,這兩位實驗者裡,媽媽是屬於比較認真型的實行者,除了中間幾次出門度假沒辦法好好吃減醣餐,大部分她算有認真吃(適量偷吃都在可以忍受範圍),她非常地得意衣服都穿得下了(甚至開始網購買衣服),且周邊的人都問她怎麼瘦了一大圈小一號,而且不斷誇獎她皮膚變好了!💕

作為她的"比較組",我是屬於比較不認真的實行者,每到假日很容易破功,但星期一至五都會儘量認真的實行,但還是建議一開始不要隨便給自己休息日(一個禮拜兩次太多了哈!),我覺得效果有影響!😝😝

因為我們當初抱著股且試試看心態,所以並沒有認真的紀錄體重及體脂肪變化,但媽媽約1.5個月就瘦了4.5KG,而我因為不量體重都是以拍照來比較,比較明顯是肚子的變化(還在努力還債中)!

 

最後要提醒你的身體狀況是否適合減醣飲食,請自行與醫生討論評估!還有孕婦及餵母乳的媽媽們,不要嘗試喔!

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圖:清楚可以看出雙下巴及手臂的變化

 

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圖:我的效果是肚子明顯有消風

 

希望以上分享有幫助你們減肥之路,歡迎追蹤我們粉絲頁看更多瘦身訊息: The sisterhood-手牽手 生活趣

 

參考作法

臉書粉絲頁"我可是生活家"

日本營養師麻木伶未"常備減醣食譜"書

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The sisterhood-手牽手 生活趣

bridalallison 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


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  • 訪客
  • 你好,最近剛發現你的文章,我覺得很好,也有興趣實用,可以把早、午餐、晚餐的菜單在細列出來嗎?不然都要在你的文章內慢慢看邊做功課才能知道😀
  • 你好!可以呀!我陸續會繼續分享喔!! 敬請期待! :)

    bridalallison 於 2017/08/18 10:56 回覆

  • 訪客李千玉
  • 妳好,可否將這篇文裡的照片菜單明細,分享出來嗎?
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