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減醣食譜來囉!! 被敲碗敲到壓力好大的減醣食譜示範終於來還債了,而且很有誠意的還錄製了一道我自己非常喜歡的湯品-低醣冬筍豬肉丸湯,這道湯可以當成醬汁或者湯都可以!重點是醣份很低,而且可以當成常備菜,一鍋可以喝個2-3天不是問題! 但通常因為很好喝,所以可能一下就沒了!😂

 

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圖:可以當成常備菜的冬筍豬肉丸湯

 

一開始,複習一下,準備減醣餐我們之前有說過 建議一開始準備一個磅秤食品藥物消費者知識服務網(www.consumer.fda.gov.tw)放到我的最愛,方便查詢你吃進去得份量及碳水化合物成分,一開始我會建議先將你的菜單寫下來,計算好每餐的醣份,因為這階段一定還一頭霧水,但約1-2個星期後,你會慢慢越來越上手,甚至肉眼也可以大概清楚怎麼選食物! 還不清楚得可以看這邊

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圖:一開始建議事先規劃菜單及記錄相同品項食材的醣份

 

在計算醣份上,我不會太計較零點幾的差距(如0.8 g=1g),所以大約醣份會落在18~22克左右都是可以接受的範圍,但要注意的是如果你食材選對,其實可以吃的食物真的很多,但陷阱通常都在調味料上,所以在挑選調味料時,建議多花個幾分鐘看看瓶身後的碳水化合物比較一下,真的差滿多得!還有儘量使用天然調味料如大蒜 、蔥等,可是還是要小心,因為它們都是有醣的喔

那醣份細算呢?

食物包裝上的營養成分找到碳水化合物(Carbonhydrate)減去內含的膳食纖維(Fiber)=醣 ,減醣控制我們以一天攝取60g為基準,平均分配至三餐各20g來規劃菜單

複習好了就可以開始看囉!

 

早餐吃什麼呢?

一開始減醣時,我花很多時間變化食物或者研究到底什麼是低醣食物,希望可以將三餐變化的不一樣,但漸漸找到一個我覺得很輕鬆的模式也可以製作出喜歡的食物,尤其是早餐,不用五分鐘時間就可以上桌了,最近我的快速組合有兩種,可以參考看看喔!

一種是以吐司做變化,一種是以米飯做變化,加上水煮或煎蛋一顆+蛋白質一份(如蒸的雞胸肉、培根、火腿、水煮鮪魚...等)+青菜+水果,這樣的快速組合兼具均衡也非常有飽足感!

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圖:快速早餐組合

 

以上面的早餐快速組合為例,我以1/2白吐司麵包為主(9g)+加上起司蛋(2g)+spam火腿(1g)+苜蓿芽(1g)+咖啡牛奶(5g)=18g,這時候如果你想搭配上水果的話,可以約吃一片小蘋果(1/8的分量), 這樣就很均衡了!

如果你不喝咖啡或牛奶,那麼你可以將你的水果份量多增加一點點(看實際水果品種計算喔!),整體醣分都在標準範圍喔!(記住不要為了講求效果降低醣分,我們身體還是需要醣份來運作的喔!)

吃的順序=蛋、火腿、苜蓿芽、麵包,咖啡配著喝

 

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圖:快速組合早餐

 

另一個快速組合也是我喜歡的手捲早餐,以飯為例(1口/5g),加上1顆蛋(1g)+苜蓿芽或者蘆筍(1g)+1份培根(3.5g)+咖啡牛奶(5g)+海苔2片(1g),可以加入1/4蘋果(5g),這樣也是一份safe的早餐組合喔!

吃的順序部分,我還是會以蛋為第一口,因為這樣是最容易不會飢餓的吃法喔(前面文章有解釋過)!

 

以上早餐你們都 可以按照自己飲食習慣調整,只要將醣份查好計算好就可以了,如果你喜歡吃新鮮的食材,也可以將青菜改成水煮花椰菜或者地瓜葉!沒有一定的答案喔!只是我不習慣一大早吃這麼多青菜,所以選擇以蛋白質份量多一點的搭配方式,但中午或晚餐我會多吃點青菜!

 

午餐及晚餐吃什麼呢?

以我為例,我一般會將晚餐多準備一些,當成隔天中午的午餐,純粹偷懶!😄 所以我沒有特別將午餐跟晚餐分開,但唯一差別是午餐會增加澱粉及水果,晚餐不會喔!很多人問午餐跟晚餐怎麼準備,你想吃什麼都可以,根據自己飲食習慣及身體消化程度來準備就可以了,前提是醣份要計算好就好了! 那麼以下我介紹幾樣我滿常準備的菜色,你們可以參考一下!

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圖:午晚餐菜色

 

我最喜歡的搭配方式1菜+1蛋白質+1菜及蛋白質+1湯組合,這樣的組合方式很適合兩個人吃,而且覺得菜色多樣性及份量剛剛好! 

如上圖所示範,我以水煮地瓜葉(淋上醬油及香油還有大蒜;也可以加鹽巴就好)+1隻調味過蒸的去骨雞腿肉+水蓮炒皮蛋及豆包等為菜色,我先生會加飯,而我通常會在準備一道湯(菇類或昆布蛋等為基底)是因為增加不足的醣份攝取(但中午就換成澱粉及水果),所以我說選對食材吃很飽還得擔心醣份不足呢!😂

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圖:午晚餐示範

 

另一份午晚餐示範也是大同小異搭配方式喔! 1菜+1蛋白質+1菜及蛋白質+1湯的減醣組合

1份香煎雞胸肉(0g)+水煮地瓜葉加調味料(6g)+苦瓜炒鹹蛋加培根(23g)+菇類冬筍雞胸肉湯(22g),這邊的湯約分成四碗的份量,又是一餐非常美味又有飽足感的餐點了喔!

 

那如果你今天早餐或者午餐醣份爆表,這裡有另一個組合方式也可以彌補一下喔! 

如先前提到吃多了可以其他餐在稍微減少醣份來彌補或者運動消耗,如果你不小心醣份爆表,可以以1份青菜+低醣的湯來填飽肚子喔!尤其是油菜是沒有醣份的喔!

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講到低醣的湯,今天我要分享一道我覺得非常好吃又可以依照你自己喜歡的食材來變化的湯,一定要學喔!這個靈感來自於媽媽很愛準備的醬筍豬肉丸(湯),但醃過的東西通常醣份都非常非常高,雖然很下飯,所以我將食材改變一下,也是有80分像啦,吃起來更沒負擔!😝😝😝

準備材料: (4人份)

豬絞肉1kg(可以換成雞絞肉)

冬筍1/2根

蔥1小小根

調味料(2湯匙醬油+1湯匙醋+黑胡椒+鹽巴)

大蒜2小顆

作法:

1. 將肉先加入切好的大蒜及蔥,調味料

2.冬筍切片

3. 將冬筍放進滾盪熱水內

4. 將肉捏成一球球丟入湯內並煮到滾

5. 蓋上蓋子悶煮1-2分鐘

6. 掀蓋加入鹽巴香油及蔥

7完成

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圖:低醣冬筍豬肉丸湯製作過程

 

Tips: 絞肉本身已經有黏性了,所以建議不要再加任何粉類去增加,因為通常粉類醣份都很高;如果覺得黏性不夠,可以稍微切切剁剁,會有幫助喔!又或者加入一顆蛋來增加黏性也可以喔!但就是不要加粉類!

 

是不是簡單到爆炸! 快來看看影片,這道菜絕對要學起來喔!不僅準備方便又非常美味,有媽媽很厲害的那種味道!😜

 

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