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圖:The sisterhood姐姐妹妹致力於腹肌打造😁

 

首先真的超級感謝大家對上一篇減醣飲食的支持,竟然上了本日熱門第二名(飛奔加灑花😘),大家對於減醣飲食也還有很多疑問,這裡我一次整理讓你們更清楚什麼是減醣飲食 。 ​​​​​​如果還沒有看過入門篇的新朋友,也歡迎你來看看減醣概念篇,這樣可以幫助你快速進入。而我一直要強調減醣飲食是一種你可以選擇的飲食方式,附加價值當然是達到減肥效果及健康飲食觀念,如果你以這樣邏輯去思考,會發現這是一個沒有壓力史上最簡單的減肥方式,我稱它為[資優生減肥法](人生難得可以從資優生視角看事情!感覺真好!😜😜)!所以拜託不要給自己這麼大壓力!!!😁😁

 

那麼快來看看這些一直被問到的Q&A們吧!

1. 我沒有辦法準備三餐,可以減醣飲食嗎?

當然可以呀!真的沒有規定怎麼吃才會瘦,如果你覺得你早上中午都沒有辦法減醣,那你就維持你的生活方式,選擇晚餐跨出你的第一步開始下手(或者連隔天中午便當都可以一起準備),還是會有效果,但很現實的一定沒有三餐認真執行的人效果明顯,可是你從晚餐的準備你可以慢慢了解什麼食物是低醣,那你就可以應用在你早上及中午餐食上的選擇了!如果你連晚餐都沒有時間準備,那可以從什麼是低醣食物的認識開始,這也是有幫助的!

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圖:簡單的一份鮭魚蛋沙拉也是非常美味的減醣餐

 

2. 如果跟朋友聚餐或外食怎麼吃最好?

你知道什麼選擇最好嗎? 這個答案很令人興奮是選擇居酒屋及韓式燒肉 、 Buffet、 火鍋或者自助餐、小吃攤等都可以,這也太開心了吧!其中又以居酒屋為首選,因為調味簡單,儘量避開複雜調味(如單點肉串,不要點醬油調味的餃肉丸),又有很多蔬菜及肉料選擇;韓式料理部分,小菜雖然是青菜都通常都過度調味,請儘量以烤肉沾鹽巴,包青菜吃為主;再來火鍋部分,你們都知道的,不要吃加工品,調味料就請忍痛跟沙茶說bye bye吧,可以改成以醋加點醬油方式,其實也很清爽還可以多出很多醣quata吃很多東西!;Buffet及自助餐部分,因為比較多陷阱,這部分食物選擇請以簡單調味為優先(烤的或清蒸),看到太多醬料的就直接跳過,或者過水一下都可以!;小吃攤通常可以請老闆不要加醬料,自己再加點胡椒鹽巴調味等都是可以的方式!

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圖:韓式烤肉是外食時可以考慮的選項

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圖:均衡飲食很重要(但洋蔥大蒜青蔥醣份都不低喔!)

 

3. 減醣可以喝酒及飲料嗎?

因為飲料都是糖所組成,所以當然能不喝就不要喝!如果真的很習慣手搖飲料等,就點選無糖的茶類或美式咖啡,但要記住不管是咖啡或者茶(什麼都不加)都還是有醣喔!所以記得把這個部份算進去,這裡陷阱還有牛奶,如果你跟我一樣喝咖啡很愛加牛奶,牛奶糖份其實滿高的,牛奶購買請挑選全脂肪,不要挑選低脂肪牛奶(看看包裝上營養成品你就明白為什麼了)!  P.S 減醣飲食全脂肪通常都會比低脂肪來的好,以乳製品來說,將原本存在的脂肪抽掉變成低脂肪,那要以什麼東西補充進被抽掉的空間呢?當然是醣! 所以低脂肪都會比全脂肪的碳水化合物高喔!

酒的部分,嘿嘿!當然可以喝耶(Woohoo)!所以不用擔心一群人外食,自己是那個孤僻的減肥人,但前提很重要,只能選擇零醣啤酒 或者蒸餾酒 ,像是威士忌 、 燒酒(不是清酒喔) 、 58高粱😂等 , 這裡都幫你們做好功課了,零醣啤酒部分,通常都是日本進口為主,市面上不太好找到,但百貨公司下的超市有時候會有, 然後大家現在很愛吃的韓式燒肉,常常會小酌幾杯真露燒酒是吧! 真露燒酒不是燒酒,而是再製酒喔(人工酒精),所以這是個陷阱,不要碰,可以選擇韓國燒酒大丈夫取代(家樂福有賣) 

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圖:偶爾想喝個啤酒可以選擇零醣啤酒

 

4. 消夜很想吃鹹酥雞或者炸雞可以嗎?

國民小吃鹹酥雞在我們生活上扮演著不可被取代的角色,所以吃鹹酥雞當然可以(真的在減肥嗎?)!但前提又來了,油一般都是沒有醣份的,意思即是減醣你可以偶爾吃這些高油脂的食物(不鼓勵常吃),但鹹酥雞要注意的是肉一般都是調過味且沾了麵衣的,這些都有著很高的醣份(魷魚也差不多)!所以會建議你選擇上以沒有麵衣或者調味的東西為主,還是很多東西可以吃的,像是香菇 、 豆腐、花椰菜 、玉米筍 、 凍豆腐....等,相較之下,內臟部分調味反而比較少(但還是不鼓勵吃多喔!) 

如果是速食店的炸雞因為肉本身沒有什麼醣份,大部分醣都是調味料及麵衣,所以可以將其皮去掉,這樣可以避免吃進去太多醣份,但薯條及飲料就請改成沙拉吧!

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圖:選對食材鹹酥雞還是可以吃喔!

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圖:外食炸雞要去除有調味醬的皮減少醣份攝取

 

5. 減醣飲食分量怎麼抓?

很多減醣飲食作者說這個飲食是項新的飲食革命,要你習慣高油脂高蛋白質飲食法,不要管熱量,但回歸到均衡飲食這件事情,我覺得建議均衡飲食及少油少鹽才是最健康的方式!所以有些作者提倡你要吃多少肉都可以,我自己實驗結果是還是以蛋白質(40%) 、 青菜(40%)及澱粉水果(20%)這樣分配方式效果是最好 。因為一開始減醣時我並非肥胖體型,我儘量吃肉的下場是反而變胖了,因為我身體一開始沒有被給予這麼多熱量,所以當我重新調整後,效果其實馬上就出現了,所以以我為例,我覺得基礎代謝吃達標就好了(一定要吃到)! 如果你是大胃王,覺得還是沒吃飽的話,那麼請在青菜的分量上增加,因為青菜可以幫助排便及熱量低,比較不容易超過基礎代謝!

三餐的準備方式依照上面的分配法,我一般會以3-4樣菜為主,1份肉類(肉及魚交替)、青菜1份(燙炒都可以)、蛋或豆類1份(可以單料理或者再加點香菇)及湯等,這樣就是一份非常豐盛的減醣餐了!

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圖:2人份的減醣晚餐

 

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圖:1人份的減醣餐

 

6.如果肚子餓了怎麼辦?

千萬不要餓肚子!!會餓肚子是因為你身體需要更多能量,但並沒有被提供,身體就是一個發電廠概念,要不斷被給予燃料,它才會運作,不然會導致新陳代謝變慢,如果你一天中餓了,這幾樣東西都是很好的點心,如無調味堅果(一天不要超過20g)、無醣豆漿、水煮蛋或者醋調味的沙拉等,都不會增加太大的負擔!如果不甚吃了太多熱量食物呢,那就勤奮一點下班運動一下吧!

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圖:以醋為調味醬的沙拉可以解解飢餓感(分量約吃半份)

 

7.如果要加入運動怎麼實行?

一開始第一個禮拜不會建議你開始運動,因為這個時候你的身體還在適應減醣,可能也容易覺得疲憊或者體力不足,所以這時候建議你好好實行減醣飲食就好了,可以多吃點青菜,有益身體排毒!當習慣減醣飲食後,建議可以設定目標以有氧無氧交替方式來運動,增加新陳代謝,如快走、居家中高強度運動(HIIT)等,都是效果很好的運動!而時間上建議依照自己身體狀況調整,但如果要有效達到燃燒脂肪效果,最少運動40分鐘以上才有此效果,但有氧也不建議持續太長時間,因為第一個小時是效果最好的時候,拉長時間效果即會開始下降了,所以不如專注在第一個小時好好衝刺(記得最好暖身)!

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圖:運動時間以40分為基礎,80分鐘為上限效果最好

 

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  • 訪客李千玉
  • 妳好,可否將這文中照片的菜單明細分享,那鮭魚沙拉,看起來好棒,不知加什麼醬汁?因為視力不很好,看不出照片裡的菜色,因剛加入減醣餐,又全家吃,想讓家人不排赤,所以想請妳幫忙分享菜單明細,謝謝妳